Anahtarlarınızı nereye koyduğunuzu veya önemli bir toplantıyı tekrar unuttuğunuzu, önemli konulara odaklanamadığınızı ve sürekli dikkatinizin dağıldığını veya yeni malzemeleri iyi hatırlamadığınızı fark ettinizyakın zamanda teslim edilen materyali hatırlıyor musunuz? Öyleyse, yetişkinlerde hafızayı ve dikkati nasıl geliştirebileceğini ve onları eski durumuna nasıl döndüreceğini düşünmeye değer.
Akla gelen ilk şey, önemli olayları ve toplantıları kaçırmamak için hatırlatıcılar içeren bir günlük veya çevrimiçi takvim oluşturmaktır. Peki saklanacak ve uzun süreli belleğe aktarılacak bilgilerle ne yapmalı? !
Maalesef işler o kadar basit değil. Çok çeşitli seçeneklere, hap formülasyonlarına ve sayısız takviye ve ilaca rağmen, şu anda beyin aktivitesini ve düşünce süreçlerini gerçekten iyileştirdiklerine dair çok fazla bilimsel kanıt yoktur. Sadece birkaç hafta içinde beyindeki sinir bağlantılarını güçlendirmeyi vaat eden 50 dolarlık bir ilacı test etmek, özellikle de randevu bir terfinin parçası olarak bir doktor tarafından yapılmışsa kulağa pek cazip gelmiyor.
21. yüzyıl bilgi teknolojisinde, yalnızca cildin tamamını kapsayacak şekilde zaman harcamak, hatta bir sınava hazırlanmak gerekli değildir. Sorunun özü genellikle zayıf ezberleme, zayıflamış bellek ve öğrenme sürecine yanlış yaklaşımdır.
Neyse ki, hafızayı geliştirmenin bilimsel olarak kanıtlanmış etkili yolları ve kısa ve uzun vadede evde beyin işlevini iyileştirmenin ve hatta sınava hazırlanmayı kolaylaştırmanın yolları var. Aşağıda her birini ayrı ayrı ele alacağız.
Konsantrasyonu iyileştirmek için meditasyonu deneyin.
Dikkat, belleğin ana bileşenlerinden biridir. Verilerin kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe geçmesi için, bu özel materyale odaklanılması gerekir. TV, müzik, telefon, sohbet odaları ve diğer eğlenceler gibi dikkat dağıtıcı unsurların dışında önemli şeyler yapmaya çalışın.
Bu her zaman kolay değildir, özellikle etrafınız gürültülü komşular veya çocuklarla çevriliyken. İşinize odaklanabilmek için yolunuza kimse çıkmadığında zaman ayırmaya çalışın.
Hafıza ve konsantrasyon kabaca beynin aynı bölgesindedir. Meditasyon yoluyla dikkat konsantrasyonunun artırılmasının, beynin performansında ve bir yetişkinin hafıza sürecinde bir iyileşmeye yol açtığı kanıtlanmıştır.
Meditasyon, ihtiyaç duyduğunuz verileri gün boyunca geçici olarak depolayarak çalışma belleğini iyileştirmeye ve geliştirmeye yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse, beyinde herhangi bir zamanda 7 parça bilgi vardır. Yeni bir parça geldiğinde, uzun süreli belleğe kaydedilebilen veya kaydedilemeyen eski parçanın yerini alır. Meditasyon, belirli bir zaman diliminde ihtiyaç duyulan bilgileri daha hızlı elde etmeye yardımcı olur.
Olumlu sonuçların elde edilmesinin ne kadar süreceği kesin olarak bilinmemektedir. Bu genellikle 2 ila 8 hafta sürebilir.
Belki de meditasyonun sakinleştirici etkileri, zihinsel seslerin (dikkat dağıtıcı unsurların) üstesinden gelme ve bir noktada bilmeniz gerekenlere odaklanma yeteneğinizi artırır.
İşte daha güçlü seçeneklerden bazıları:
- Öğrenme sırasında tüm bildirimleri devre dışı bırakın.
- Çalışırken kendinizi tanıdığınız insanlardan izole etmeye çalışın. Rahatsız edilmeyeceğiniz kütüphaneye veya kafeye gidin.
- Aynı anda yalnızca bir konu üzerinde çalışın, çoklu görevlerden ve sık sık farklı materyallere geçiş yapmaktan kaçının.
Fazla doldurmayın
Bunu veya bu bilgiyi uygun şekilde işleyebilmek için farklı yaklaşımlarla incelenmesi gerekir. Çalışmalar, belirli bir materyali düzenli olarak parçalar halinde inceleyenlerin, hepsini bir kerede öğrenenlerden çok daha iyi hatırladığını göstermiştir.
Verilerinizi yapılandırın ve düzenleyin
Araştırmacılar, beyindeki bilginin birbirine bağlı "kümeler" halinde organize edildiğini keşfettiler. Beynin bu verileri yapılandırma yeteneği günlük yaşamda kullanılabilir. Benzer fikirleri ve terimleri birleştirmeyi, notlar çizmeyi veya farklı kitaplardan materyalleri gruplandırmayı deneyin. Bu, çeşitli kaynaklardan istediğiniz bilgileri kaydetmeyi ve vurgulamayı kolaylaştırır.
Anımsatıcılar ve kısaltmalar kullanın
Anımsatıcı, beyinden verileri daha hızlı almak için lise öğrencileri tarafından sıklıkla kullanılan bir depolama tekniğidir. Diğer bir deyişle, karmaşık bilgileri ezberlemenin kolay bir yoludur. Örneğin, hatırlamak istediğiniz bir terimi aşina olduğunuz bir konuya bağlayabilirsiniz. En iyi anımsatıcılar, olumlu imgeleme veya mizahla ilişkili olanlardır. Materyalin belirli bir bölümünü hatırlamanıza yardımcı olması için bir kafiye, şarkı veya şaka bulabilirsiniz.
Kısaltmalar, kısa listelerin veya dizilerin ilişkili depolanması için en yaygın kullanılan tekniktir.
Günlük yaşamda kısaltmalara o kadar alışkınız ki, onları fark etmiyoruz ve hangi sözcüklerden oluştuklarını bile düşünmüyoruz.
Yeni bilgiler öğrendikçe, kendi kısaltmalarınızı oluşturabilirsiniz.
Malzemeyi ayrıntılı olarak analiz edin ve geçtiğiniz şeyi tekrarlayın
Bilgileri ezberlemek için, önce beynin anlayabileceği hale getirmeli ve sonra öğrendiğiniz her şeyi tekrar etmelisiniz. O zaman bilgi kesinlikle uzun süreli belleğe düşer. Örneğin, bir anahtar terimin tanımını okuyun, o terimin tanımını inceleyin ve ardından terimin anlamının daha ayrıntılı bir açıklamasını okuyun. Bu işlemi birkaç kez tekrarlarsanız, büyük olasılıkla zamanla terimi daha kolay ve hızlı hatırlayacağınızı göreceksiniz.
İncelenen materyali kontrol etmek için, üç zorluk seviyesine bölmek de önerilir. Her biri için haftanın zamanını ve günlerini seçin.
Malzemeyi tekrar kontrol edin. İyi hatırlıyorsan haftada bir tekrar et.
Bilgileri yeniden üretmekte güçlük çekiyorsanız, birkaç saat içinde veya her gün yeniden okuyun.
Ve eğer hiçbir şey hatırlamıyorsanız, materyali 10 dakika daha çalışın. Tüm döngü kendini tekrar ettikten sonra, hafızanıza göre bilgileri yeniden sıralayın ve zamanınızı tekrarlamak ve boşlukları doldurmak için kullanın.
Bilgileri görselleştirin
Bilgiyi görselleştirmek, çoğu zaman insanların materyali daha iyi hatırlamasına yardımcı olur çünkü bazı insanlar daha iyi görsel algıya sahiptir. Örneğin, aynı eğitimlerdeki resimlere, grafiklere ve tablolara bakın. Kendi çizelgelerinizi, diyagramlarınızı ve çizimlerinizi oluşturabilir, kenardaki notları veya renkli işaretçileri kullanarak kendinize önemli noktaları hatırlatabilir ve ihtiyacınız olanı hızlıca bulabilirsiniz.
Yeni bilgileri bilinen bilgilerle ilişkilendirin
Bilmediğiniz materyali araştırırken, bu bilginin zaten bildiklerinizle nasıl bir ilişkisi olduğunu düşünün. Bu ilişkiyi bulduğunuzda, yakın zamanda aldığınız bilgileri hatırlamanız daha kolay olacaktır.
Yüksek sesle okuyun
Araştırmalar, yüksek sesle okumanın bilgileri depolamayı kolaylaştırdığını gösteriyor. Öğretmenler ayrıca öğrencilerinden sınıf arkadaşlarına yeni materyaller öğretmelerini isterken bu kavramı destekler ve uygulamaya koyarlar. Ayrıca bu yaklaşımı kullanabilir ve arkadaşınızla yeni materyaller üzerinde çalışabilirsiniz.
Karmaşık bilgilere daha fazla zaman ayırın
Başlangıçta veya sonunda hangi bilgilerin hatırlanması en kolay yoldur? Araştırmacılar, verilerin incelendiği sıranın, beynin bu bilgiyi ne kadar hızlı örneklediğinde ve çıktığında önemli bir rol oynadığını buldu. Ve materyal en iyi kitabın başında ve sonunda hatırlanır.
Ortadaki bilgiler genellikle kaybolur, ancak bu sorun birkaç kez tekrarlanarak çözülebilir. Başka bir strateji de, öğrendiklerinizi hatırlamayı kolaylaştırmak için kendi kelimelerinizle yeniden ifade etmeye çalışmaktır.
Normal ortamı değiştirin
Ezberlemeyi geliştirmenin bir başka harika yolu da öğrenme ortamını değiştirmektir. Materyal üzerinde çalışmak için sınıf alanını veya günün saatini değiştirin. Öğrenme faaliyetlerinize yeni bir unsur ekleyerek, çabanın verimliliğini ve bilgilerin depolanmasını artırabilirsiniz.
bunu sizden önce düşünün
Yazın Öğretmenler, siz öğretmeye başlamadan önce, materyalin daha iyi hatırlanması için genellikle bir şeyler yazmanızı ister.
Yazdıklarınızı hatırlayın ve zihinsel olarak tekrarlayın ve düşünmeden yeniden yazmayın.
Bilgi, kısa süreli bellekte yaklaşık 10 ila 20 saniye kaldığından bu işlem zor değildir. Ve zihninizdeki bu bilgiyi zihinsel olarak çıkardıktan sonra, onu uzun süreli belleğe aktaracaksınız.
Yeterince uyuyun ve mümkünse kestirmeyi unutmayın
Çoğu öğrenci çalışmaya daha fazla zaman ayırmaya çalışır ve uykuyu tamamen unutur. Bununla birlikte, bu sadece durumu daha da kötüleştirir, çünkü uyku eksikliği ezberlemeyi ve diğer bazı bilişsel becerileri etkiler.
Uyku ve bellek arasındaki bağlantı, birçok insan bellek konsolidasyonunun uyku sırasında gerçekleştiğini bildiği için, çok sayıda çalışma ile doğrulanmıştır. Bu, uyku kalitesinin doğrudan hatıraların netliğiyle ilişkili olduğu sonucuna varır. Uykunuzun kalitesi düştüğünde, yakında anıların sizden uzaklaştığını göreceksiniz. Tersine, 8 saatten itibaren yeterli uyku ile belirli anları çağırmak çok daha kolay ve daha hızlıdır.
Araştırma ayrıca uyuklamanın bellek performansını artırabileceğini de göstermiştir. Alandaki en ünlü çalışmalardan biri, REM uykusunun (sadece yaklaşık yarım saat) beynin bilgi saklama yeteneğini artırdığını gösterdi. Araştırmacılar, iki grup insandan farklı görüntülere sahip bir dizi resmi ezberlemelerini istedi ve ardından yaklaşık 40 dakika sonra başka bir kart seti gösterdi. Gruplardan biri o 40 dakikada kestirmeyi başardı.
Sonuçlar:Kestiren grup, hiç uyumayanlara (% 60) göre görüntüler hakkında önemli ölçüde daha fazla bilgi (% 85) tuttu.
Yine, sebep hafızayı güçlendirmektir - beynin bu sürecin iyi gitmesi için uykuya ihtiyacı vardır, böylece biraz uyku sadece yararlıdır.
Atıştırmalık:Hafıza rezervinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, vücudunuzu yeterince uyuyun.
tren
Egzersizin, hücrelerine ve ruh haline oksijen akışı yoluyla beyne farkındalık, odaklanma ve kan akışını geliştirdiği bilinmektedir.
Egzersiz aynı zamanda beyindeki katepsin B proteininin salınmasını da tetikler. Bu, nöronların (beyin hücreleri) büyümesini uyarır ve beynin uzun süreli hafıza ve tutulmadan sorumlu bir bölgesi olan hipokampusta ek bağlantılar oluşturur.
Bir dizi çalışma, egzersizin beyin işlevini iyileştirdiğini göstermiştir. Öyleyse önce bunun hakkında konuşalım. Bunlardan birinde, sadece birkaç dakikalık hafif egzersizin hafızada anında iyileşme sağladığı görüldü. Deneydeki katılımcılar farklı yoğunlukta egzersizler yaparken bilim adamları bu noktada beyin aktivitesinde değişiklikler gözlemlediler.
Sonuçlar, bu alıştırmalar sırasında yeni epizodik hatıraların ("kim, ne, nerede ve ne zaman" ilkesine göre hatırlayan otobiyografik hafıza) yaratılmasından sorumlu beyin bölgeleri arasındaki bağlantının veDentat girus ve hipokamp düzeldi.
Dolayısıyla, sadece birkaç dakika veya hatta bir saatlik egzersizle hafızanızı geliştirebilirsiniz. Bir koşu bandını deneyebilir veya başlangıç için koşabilirsiniz ve çoğu insan bunu yapabilir.
Kahve ve çay için
Kafein, iyi bilinen bir beyin güçlendiricidir. Büyük miktarlarda sağlıksız ve hatta tehlikelidir, ancak hafızayı geliştirdiğine şüphe yoktur.
Johns Hopkins tarafından yapılan bir çalışmada, bir grup gönüllüden kafeinli gıda tüketmemeleri istendi ve ikinci gruba resimleri görüntülemeleri istendikten 5 dakika sonra 200 mg kafeinli takviyeler verildi. Ertesi gün, bazıları geçmişle aynı olan veya bir şekilde benzer olan daha fazla resim gösterildi, yenileri de vardı.
Bir gün önce kafein alan grup, hangi görüntülerin orijinal görüntülere benzediğini çok daha iyi belirleyebildi ve hatta aralarındaki farkı anlayabildi.
Çay ve kahve en yüksek miktarda kafein içerir. Ek olarak, antioksidanların varlığı gibi birçok başka faydaya sahiptirler. Kafeininizi şekerli gazlı enerji içeceklerinden değil doğal çay ve kahvelerden almaya çalışın. Yeşil ve siyah çay, kafeine ek olarak hafızayı geliştiren maddeler de içerir. Gün boyunca içilmesi tavsiye edilir, ancak tercihen yatmadan önce içilmemelidir.
Flavonoid yönünden zengin yiyecekler yiyin
Doymuş yağ ve trans yağ (kırmızı et, tereyağı) içeren yiyecekler hafıza için kötüdür. Ve sadece sınavlara hazırlık olarak, öğrenciler genellikle beyin için daha da kötü olan çok sayıda sağlıksız yiyecek tüketirler.
Çok sayıda çalışma, bu yiyeceklerin gelecekte Alzheimer ve bunamaya yol açabileceğini, beyin sağlığına onarılamaz şekilde zarar verebileceğini ve hafıza kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
Hafızayı geliştirmek için beyne kolay gelen yiyecekler, daha çok balık, zeytinyağı, kepekli tahıllar, ceviz ve yaban mersini yemeniz önerilir.
Uzun vadede, flavonoid içeriği yüksek yiyecekler, özellikle koyu renkli meyveler ve kakao olmak üzere hafızayı geliştirmeye yardımcı olur. Flavonoidler, bitkilerde bulunan ve kardiyovasküler sağlığı iyileştiren iltihap önleyici bileşiklerdir. Bazı çalışmalar ayrıca kanseri mükemmel bir şekilde önlediğini ve birkaç hafta yaban mersini tüketmenin hafıza kaybını yavaşlattığını göstermiştir.
Başka bir araştırma, 12 hafta boyunca düzenli olarak yaban mersini tüketmenin uzamsal hafızayı geliştirdiğini buldu. İyileşmenin ilk işaretleri, deneyin üçüncü haftasında çoktan belliydi.
% 70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolatanın da beyin fonksiyonunu iyileştirdiği bilinmektedir.
İlaçlar ve gıda takviyeleri
Beyin fonksiyonunu takviye yoluyla iyileştirmek istiyorsanız, omega-3 yağ asitleri en iyisidir.
Diyet takviyeleri seçerken ve tabletleri almadan önce etikete bakın. Omega-3 yağları, daha az cıva içerdikleri için yüksek oranda rafine edilmiş balık yağından, tercihen soğuk suda bulunan balıklardan elde edilmelidir. Özellikle yaşlılarda hafızayı ve diğer bilişsel işlevleri geliştirirler.